MIND饮食：号称保持脑健康和预防阿兹海默症，靠谱吗？

这是《肠道产业》第 267 篇文章

编者按：

MIND 饮食，你是否听说过？可能看到“MIND”这一词汇你可能已经猜到这种饮食与我们的大脑有关。确实，这是一种根据地中海饮食和 DASH 饮食设计的旨在保持脑部健康和预防阿兹海默症的饮食方式。

那么，究竟什么是 MIND 饮食呢？它与地中海饮食和 DASH 饮食之间有什么联系与区别呢？是否真的像名字所说的有益于脑部健康呢？

今天，我们将为大家介绍 MIND 饮食，希望本文能够为各位读者带来一些帮助。

脑部有益的饮食？

饮食与健康之间的关系，一直是大家关注的重点，目前也有越来越多的饮食干预研究，想要揭开二者之间的联系。地中海饮食和 DASH 饮食，读者们一定不陌生了。这是两种公认的较为健康的饮食方式。如果想要保持心血管的健康，提倡天然健康饮食的地中海饮食可能是你的首选。那么说到血压友好的饮食呢，大家可能会选择 DASH 饮食。

（关于地中海饮食和 DASH 饮食的更多信息，推荐阅读：5000 字详解全球最佳饮食 No.1——地中海饮食、专攻高血压的 DASH 饮食，你了解吗？）

那么有没有什么饮食方式可以对脑部有益？

据 2013 年的统计，痴呆症引起的死亡在当时的美国排到第六位，而预防认知能力下降一直是近年来全世界有待解决的难题。据估计，如果可以推迟 5 年的痴呆症的发病将会使疾病相关的成本降低一半¹。

因此，如果能通过饮食干预达到缓解老年痴呆发生这一效果，将会有重大意义。基于此，科学家们开始积极开发一种包含有益于大脑健康的食物的饮食方式，以保护脑部健康预防老年痴呆。

在一项由美国国家老龄研究所（National Institute on Aging）资助的研究中，拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）的营养流行病学家 Martha Clare Morris 以目前比较流行的健康饮食方式——地中海饮食和 DASH 饮食为基础，挑选出饮食里对脑部健康有益的食物，设计了本篇所讲到的 MIND 饮食，并在 2015 年公开发表。

MIND饮食的全称Mediterranean-DASH Intervention for Neurode generative Delay，直译为地中海-DASH 干预神经退行性迟缓。那么究竟什么是 MIND 饮食呢？

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MIND饮食，吃与不吃

目前，MIND 饮食并没有明确的指导规则。但是，在 MIND 饮食中有 15 类的食物很重要，具体讲，就是鼓励多吃其中的 10 种食物，并尽可能少吃 5 类食物。

10种多吃的食物

◆ 绿叶蔬菜：每周食用不少于六份，包括甘蓝、菠菜、熟的蔬菜和沙拉。

◆ 非绿叶蔬菜：每天试着去吃一些其他的蔬菜，最好的选择是营养丰富，但是热量较低的非淀粉类蔬菜。

◆ 浆果：每周至少吃两次浆果，包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓。

◆ 坚果：每周至少 5 份坚果。MIND 饮食中没有明确指出需要摄入的坚果种类，但是最好变换每次摄入的坚果种类，以求摄入更多更丰富的营养物质。

◆ 橄榄油：橄榄油是一种比较健康的食用油，如果有条件的话，最好把橄榄油当做烹饪的主要用油。

◆ 全谷物：每天至少摄入三分全谷物食物。可以选择全麦食品，如燕麦片、藜麦、糙米、全麦意大利面和 100%全麦面包。

◆ 鱼：每周至少吃一次鱼，最好选择像鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼这样的高脂肪鱼类，因为它们中含有大量的 omega-3 脂肪酸。

◆ 豆类：每周至少四顿饭要吃豆子，包括所有的豆类，如扁豆和大豆。

◆ 家禽：一周至少吃两次鸡肉或火鸡。注意，不能吃炸鸡。

◆ 红酒：每天不超过一杯。红葡萄酒和白葡萄酒都可能对大脑有益。另外，红酒中含有复合白藜芦醇，可能有助于预防老年痴呆症。

5种少吃的食物

★ 人造黄油：推荐每天摄入少于 14g。使用橄榄油作为首选烹饪用油。

★ 乳酪：MIND 饮食建议限制乳酪的摄入，每周最多吃一次。

★ 红色肉类：限制食用红色肉类，包括牛肉、猪头、羊肉和由这些肉类制作成的食物。

★ 煎炸食物：MIND 饮食非常不鼓励煎炸食物，特别是快餐店中制作的煎炸食物，每周最多吃一次。

★ 糕点和糖果：包括大量的精制的垃圾食品和甜食，如冰激凌、饼干、布朗尼。

这些建议尽量少吃的食物中往往含有较多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，而饱和脂肪酸的过量食用与较差的脑部健康状态相关，反式脂肪酸则与多种疾病（包括心脏病和阿兹海默症）都有关。

现在你已经了解了 MIND 饮食的原则，那么，这种饮食真的能够帮助我们保护大脑健康吗？

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MIND饮食真的有益脑部健康吗？

由于 MIND 饮食是一种比较“年轻”的饮食模式，因此，关于这种饮食的研究报道还不是很多。

2015 年，Morris 团队研究了 MIND 饮食与认知衰退之间的联系。该研究纳入了 960 名参与者，平均观察时间为 4.7 年。最终，通过 MIND 饮食评分系统，该研究发现 MIND 饮食与减缓认知衰退相关²。

同年，在 Morris 和他的研究团队的另外一项研究中，调查了 923 名参与者的饮食与阿兹海默症之间的关系，这 923 名参与者的年龄分布在 58 到 98 岁之间，平均随访时间为 4.5 年。

经研究发现，在那些能够很好地坚持饮食的参与者中，MIND 饮食可以降低患阿兹海默症的风险高达 53%。同时，对那些坚持 MIND 饮食不是很严格的老年人，MIND 饮食也可以降低患老年痴呆的风险。

在这项研究中，研究人员还将 MIND 饮食与地中海饮食和 DASH 饮食做了比较，发现 DASH 饮食预防阿兹海默症的效果较弱，而地中海饮食对阿兹海默症干预作用则没有得到统一的结果。这一研究进一步支持了 MIND 饮食对大脑功能的保护作用³。

2019 年，报道了一项澳大利亚老年人 MIND 饮食的相关研究，这是一项长达 12 年的关于阿茨海默病/血管性痴呆和轻度认知障碍发病率与 MIND 饮食和地中海饮食之间关联性的研究。研究发现，与认知障碍的概率降低有关的是 MIND 饮食而不是地中海饮食⁴。

然而，以上多项研究来自于 MIND 饮食的提出者 Morris 团队，而且这些研究仅仅是发现了饮食干预与疾病之间的联系，其中的因果关系仍然有待于进一步的研究验证，所以关于 MIND 饮食是否真的能够有效保护大脑以及其背后的潜在的机制是什么仍无确切的定论。

不过目前已经有一项更加全面的研究在积极开展中，可能在近几年内就会公布结果。该研究由美国国家老龄研究所（National Institute on Aging）资助，将评估 MIND 饮食对 600 名老年人的影响，其中一些受试者将会接受脑部扫描。因此，这项研究将会给 MIND 饮食带来更多的应用依据。

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MIND饮食背后可能的科学依据

虽然现在对 MIND 饮食如何发挥作用还没有明确的研究报告，也没有形成明确的机制。但是研究人员认为 MIND 饮食发挥作用可能一方面与降低氧化应激、炎症相关，另一方面，与减少有害的 β-淀粉样蛋白相关。

氧化应激和炎症这两种情况均会导致脑细胞的损伤或引发慢性疾病^5,6。在近几年，有许多研究关注了与这两种情况相关的干预措施对预防阿兹海默症的效果。而 MIND 饮食的两种依据饮食方式——地中海饮食和 DASH 饮食，目前都有与较低水平的氧化应激和炎症相关的报道。

此外，MIND 饮食中所鼓励的食物（如橄榄油、浆果、绿叶蔬菜和鱼类等），含有抗氧化物质、维生素 E 和 omega-3 脂肪酸，这些物质均与缓解氧化应激和炎症有关，因此可能对脑部健康有益^7,8。

而 β-淀粉样蛋白是存在于人体内的蛋白质碎片。这种物质可以积累，并且在脑部形成斑块，扰乱脑细胞之间的信息交流，甚至可以引起脑细胞死亡。许多研究人员认为，这些斑块是阿兹海默症的诱因之一⁹。

实验发现， MIND 饮食中推荐的许多食物含有较多的抗氧化物质和维生素可能有助于阻碍 β-淀粉样蛋白在脑部的形成^10,11。此外，MIND 饮食还限制包含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物摄入，同样也可能降低 β-淀粉样蛋白的形成。

虽然 MIND 饮食是基于两种公认的健康饮食制定的，但是它是否完全没有风险呢？在操作上的可执行性又如何呢？

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U.S.News 对 MIND 饮食的评分

MIND饮食的评价与风险

根据 U.S.News 的最佳饮食排行，MIND 饮食综合实力位于榜单第五位。其健康评价得分 4.6分（满分 5），同时也是一种比较易于坚持执行的饮食。虽然看起来 MIND 饮食评分较高且推荐的食物都是我们常说的健康食物，但是这并不意味着 MIND 饮食完全没有风险。

说到 MIND 饮食的风险，罗纳德·里根加州大学洛杉矶分校医学中心（Ronald Reagan UCLA Medical Center）高级营养师、加州大学洛杉矶分校菲尔丁公共卫生学院（UCLA Fielding School of Public Health）助理教授 Dana Hunnes 认为 MIND 饮食的风险在于鱼类食物，鱼类食物中很可能会富集一些污染物和毒素，包括汞和塑料残留物双酚 A 等其它持久性污染物。

Hunnes 说：“通常来讲，地中海和 DASH 饮食都是非常健康的饮食。在这两种饮食中，植物性食品的比例很高，它们鼓励人们吃水果、蔬菜等。但是同样这些饮食还鼓励人们吃鱼。然而，越来越多的调查在鱼中发现了一些污染物，因此，如果你吃鱼，最好瞄准食物链中较低的位置，寻找可持续捕捞的产品。”

当然了，总的来说，这种饮食方式对人体健康乃至环境似乎都有好处，但是，依然要反复强调一句很重要的话：在进行任何饮食之前，都记得先去咨询医生或其他专业人士，尤其是患有疾病的人群。

参考文献及资料

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1.Alzheimer’s Association; 2013(9).2.Alzheimers Dement. 2015 September ; 11(9): 1015–10223.AlzheimersDement. 2015 September ; 11(9): 1007–1014.4.Alzheimers Dement 2019 1-95.Science. 2013 Jan11;339(6116):166-72.6.Rejuvenation Res. 2010Apr-Jun;13(2-3):301-13.7.Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.8.Adv Nutr.2016 Sep 15;7(5):905-16.9.J Alzheimers Dis. 2010 Jan; 19(1): 311.10.Neurochem Int.2011 Oct;59(5):535-41.11.J Neurochem.2007 Aug;102(3):753-60.12.Neurobiol Aging.2014 Sep;35 Suppl2:S59-64.13.https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet14. https://www.livescience.com/57132-mind-diet.html15.https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet16.https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/

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作者｜gemiu

审校｜617

编辑｜笑咲

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